No Todas Las Grasas Son Iguales: Conozca Cuales son las Más Saludables

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Por: Suellen Pineda, RDN, CDN

Photo Credit MyPVHC

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La alta incidencia de diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades prevenibles, además del alto incremento en el padecimiento de obesidad en personas de todas las edades, es muy probable que el consumidor promedio evite a toda costa las grasas. La verdad es que este nutriente ha recibido una muy mala reputación en el mundo de la salud y la nutrición. Sin embargo, las grasas son un nutriente esencial para nuestra salud. Las grasas agregan sabor a las comidas, proveen energía (calorías) y también proveen las vitaminas A, D, E y K; que son solubles en grasa y esenciales para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo.

La American Heart Association (AHA) recomienda consumir alrededor de 25 a 35 por ciento de las calorías totales en forma de grasa, especialmente de fuentes saludables como pescado, nueces y aceites vegetales.
Las grasas pueden ser clasificadas como saturadas o insaturadas. Grasas monoinsaturadas―por ejemplo, aceite de oliva, nueces, mantequilla de cacahuate (maní) o almendra, aceite de canola y aguacates―son consideradas las fuentes más saludables. Además, este tipo de grasas han demostrado ayudar a bajar los niveles altos de colesterol en la sangre.

Los ácidos grasos Omega 3s, son un tipo de grasa insaturada que se encuentra principalmente en especies de pescado como salmón, trucha, macarela y atún. Los Omega 3s pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, dado que niveles altos de éste incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. También hay fuentes vegetarianas de Omega 3s como lo son semillas o aceite de linaza, semillas (pepitas) de calabaza y nueces.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en comidas de origen animal. Algunos ejemplos incluyen cortes de carne con altos contenidos de grasa como tocino, chorizo y embutidos así como también manteca de cerdo, pollo con piel, chicharrón, leche entera y lácteos hechos con leche entera. Estas comidas están asociadas con niveles altos de colesterol LDL o colesterol ‘malo”, el cual aumenta el riesgo de enfermedades coronarias y paro cardíaco.

Una manera fácil de reducir el consumo de grasas saturadas es limitando el consumo de pollo con piel. Una buena alternativa puede ser compra el pollo entero, retirar la piel y cortarlo en piezas uno mismo―¡así también es más barato―! No olvide retirar el exceso de grasa antes de cocinar, además de comprar yogurt, queso y leche bajos en grasa. Por último, es siempre preferible hornear, azar o hacer guisos en lugar de freír las comidas. Si es necesario puede usar pequeñas cantidades de aceite en lugar de manteca o mantequilla.

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Not All Fats Are Created Equal: Know Which Ones Are Better for Your Health
By: Suellen Pineda, RDN, CDN

With the rise in diabetes, cardiovascular and other preventable chronic diseases, along with the dramatic rise in Obesity across all ages, it is probably expected that the average consumer fears fats and fat-containing foods. Truth is that fats have been given a bad reputation in the nutrition and health world. However, fat is an essential nutrient for optimal health. It provides flavor to foods, energy in the form of calories and the fat soluble vitamins A, D, E and K; all essential for proper body functioning. So it is crucial to choose the ‘right’ type of fat.

The American Heart Association (AHA) currently recommends eating between 25 to 35 percent of total calories from fat, especially from healthy choices such as fish, nuts and vegetable oils.

Fats can be classified as saturated and unsaturated. Monounsaturated fats―think olive oil, nuts, peanut or almond butter, canola oil and avocados―are considered the healthiest. Monounsaturated fats have shown to help improve blood cholesterol levels. Omega-3s fatty acids, a type of unsaturated fat, usually found in fatty fish such as salmon, trout, mackerel and tuna may also help reduce blood cholesterol level and support a healthy heart. There are also some vegetarian options of Omega-3s, including flax seed, pumpkin seeds and walnuts.

Saturated fats, primarily found in animal food products such as fatty cuts of meats, beef fat (tallow), chicken with skin, pork rinds, whole milk and whole milk dairy product and lard raise LDL or “Bad” cholesterol in the blood which in turn increases the risks of coronary heart disease and stroke.

So an easy way to cut down on saturated fats would be to limit the consumption of chicken with skin, and instead butcher your own chicken removing all skin―it’s much cheaper too!―. Also, trim excess fat before cooking and buy low fat cheese, yogurt and milk. Lastly, bake, stew or roast adding just a small amount of oil instead of lard or butter if needed.